ホルモン療法 DAY80 / 睡眠負債と最高の睡眠

6/29から、ホルモン療法のために「フェアストン」というお薬を一日一錠飲んでいます。はじめてから80日がたちました。2017年5月に凍結療法の手術を、7月〜8月にかけて行った放射線治療を終えて、現在はホルモン療法のみとなっています。

今回は最近の体調に加えて、睡眠に関して悩んでいるところにたまたまTVで特集していた「睡眠負債」と「最高の睡眠」についてです。

最近の体調

先日、一旦咳が止まった…!と思っていたのも束の間(参照:放射線治療終了後、五週間たちました)、完全には治りきらず、引き続き咳が止まっていません。ややぬか喜びでした…。お医者さんに最低1ヶ月はかかる…と言われていたので、大人しく吸引のお薬を続けています。おそらく咳ぜんそくだろう、と言われていたのですが、どうやら咳ぜんそくはとっても長くかかるもののようです。早くなんとかしたいです…。

副作用…?

相変わらず、特に目立った症状は出ていないと思います。今一番気になっているのは「咳」で、他の体調不良はあまり感じていません。

強いて言うなら、不眠症とまではいきませんがやっぱり不眠気味かもしれません。先週は途中で起きなくなったと思っていたのですが、涼しくなってもやっぱり寝ている途中で何度か目が覚めてしまいます。最近はあまり身体を動かしたり負荷をかかるようなことをしていないので、身体が疲れないのも一因かと思います。ジムに行きはじめたい…と思いつつ、まだはじめられていません。そろそろ、重い腰をあげたいと思う今日この頃です。

最高の睡眠!

昨日、TV番組(金スマ)で「スタンフォード式最高の睡眠」という特集をしていました。眠りの質があまり良くないと自覚している私は、久々にメモをとる勢いでTVにかじり付きました。

スタンフォード式 最高の睡眠」とは、アメリカのスタンフォード大学で研究している日本人研究者・西野精治博士(スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCN ラボ)所長)の著書です。

睡眠負債

特集の内容を簡単に言うと、様々な病気を招く可能性のある「睡眠負債」を解消するために、睡眠のはじめの方に質の良い90分の睡眠が重要である、というものでした。そのための方法が「スタンフォード式 最高の睡眠」ということだそうです。

睡眠負債」とは、睡眠不足がまるで借金のようにちょっとずつ積み重なる状態のことだそうです。睡眠不足が慢性化すると、簡単に解消できなくなる上に、様々な病気のリスクがあがり、生活の質が落ちてしまうものだそうです。(睡眠負債についてNHKでも過去に特集しているようです。参考URL:http://www.nhk.or.jp/special/sleep/)

番組によると、睡眠負債によって、まず「認知症」のリスクがあがるということです。さらに、「糖尿病」のリスクもあるそうです。

この睡眠負債を解消する為には入眠してから最初の90分間の睡眠がとても大事になってくるそうです。眠っている間に身体の疲労回復を促したりする「成長ホルモン」が分泌するのですが、眠り始めの90分にその「成長ホルモン」の約8割が分泌されているのだそうです。成長ホルモンは、成長期の子供にはもちろんですが、大人にも重要なものです。成長ホルモンには、筋肉や骨の強化、体のメンテナンス(疲労回復や免疫力UP)、コラーゲンの生成や脂肪分解などの役割があります。

最高の睡眠とは

この90分間を最高の睡眠にするための方法である「スタンフォード式最高の睡眠」から、大事なポイントとして以下の4点が挙げられていました。

  • 朝起きたら朝日(太陽の光)を浴びる⇒身体に朝だと知らせる
  • 朝起きたら、手を水で洗う⇒やっぱり身体に朝だと知らせる
  • 夕方散歩をする⇒軽い運動がお勧めのようです
  • お風呂は眠る90分前に入る⇒眠るときまでに身体が冷えるように

◇さらに、出来れば…ということで

  • 朝食はしっかりとる
  • 昼寝をするなら30分以内(長いのは夜眠れなくなってしまうのでNG)
  • 軽い運動(睡眠の2時間前まで)
  • そば殻の枕

がお勧めされていました。

◇NGなこととして

  • カフェインは夕方以降飲まない⇒身体に7時間ほど残ってしまうので、寝る時間から逆算してカフェインは摂取した方がいいとのこと。
  • 寝る前の飲酒はNG⇒できれば4時間前までには飲み終わった方がよいとのこと。缶ビール1本くらいの少量なら寝る前でもOKらしいです。
  • 靴下と締め付けるようなパジャマもNG⇒スパッツのような身体をしめつけるものはNGとのこと。冬で寒くても靴下は履かない方がよいそうです。

まとめ

ホルモン療法と関係ない話になってしまいましたが、昨日のTVを見て睡眠不足は怖いということが改めてわかりました。もっと詳しく知りたくなったので、機会があれば「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んでみたいとも思います。

私個人としては、まだ睡眠負債の段階まではいっていないと思いますが、このまま中途覚醒が続くと睡眠負債になってしまうのでは…、とちょっと心配になりました。今回のお勧めされていたポイントは正直知っていることばかりで目新しいものはなかったですが、知っていても実際に行えてはいないので、今後は質の良い睡眠を目指して実際に取り入れていきたいと思います。

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